Att det skulle vara möjligt att ”äta sig gravid” håller inte riktigt. Däremot påverkas fertiliteten hos både män och kvinnor av det mesta som serveras där hemma vid matbordet. Så den som planerar en graviditet inom den närmsta tiden gör rätt i att reflektera lite extra kring sina måltider. Vissa fallgropar kan nämligen sätta käppar i barnvagnshjulen.
Baserad på intervjuer med experten Rebecka Kaplan Sturk
Hör vad modern forskning har att säga om saken
Kanske har du och din partner bestämt er för att försöka skaffa barn tillsammans, eller så har du valt att göra det på egen hand. Vissa har precis tagit sitt beslut. Andra har redan hunnit försöka ett tag, men utan resultat. I vilket fall som helst kan det hända att den efterlängtade storken flyger vilse på sin färd till dig, och då kan man behöva ge den lite hjälp på traven att hitta rätt.
Regelbunden träning så som rörelse och motion i lagom mängd är ett sätt att öka fertiliteten på. Bra och varierad kost är ett annat. Framför allt det senare är något som läkaren Rebecka Kaplan Sturk brinner lite extra för. Som specialist inom obstetrik och gynekologi har hon många års erfarenhet av mödrahälsovård. Dessutom är hon diplomerad kostrådgivare och har därigenom riktat in sig på kostens inverkan på män och kvinnors fertilitet. På sitt breda CV kan hon även titulera sig som medicinjournalist och författare. Här delar hon med sig av sina kunskaper och erfarenheter inom området kost och fertilitet.
Bild: Läkare Rebecka Kaplan Sturk | Fotograf: Marcus Gustafsson.
Till att börja med kan vi konstatera att man inom forskningen har svårt att peka ut någon slags universallösning på fertilitetsproblem. Det mesta tyder snarare på att det är summan av flera olika faktorer som bidrar till att göra oss mer fertila.
Många har brist på viktiga näringsämnen
Exakt vilken roll kosten spelar i förhållande till andra faktorer så som rökning eller träning vet vi inte i dag, eftersom man inte har utformat studier på det sättet. Så vitt vi vet är det bästa en kombination av bra kost och lagom med rörelse, och att undvika droger, alkohol och rökning. Men vi vet även att brist på vissa näringsämnen kan göra det svårare att bli gravid och öka risken för missfall. Men då handlar det ju om att ha en brist på någonting och sen ha som mål att försöka substituera den. Däremot för de som inte har brist på någonting så har vi inte tillräckligt på fötterna för att påstå att man lättare skulle bli gravid om man åt lax i stället för hamburgare.
Men det här med att ha brist på ett eller flera näringsämnen är inte särskilt ovanligt bland dagens moderna människor eftersom vi tenderar att äta sämre än tidigare generationer. Bland annat är vi dåliga på att äta fet fisk, vilket gör att många går miste om värdefullt omega-3.
Man kan ta ett varv och tänka över lite vad man äter. Är det så att det är vissa saker som man inte äter av olika skäl, av allergi eller av övertygelse, behöver man i så fall kompensera för det genom att äta mer av något annat eller ta ett kosttillskott. Så både män och kvinnor borde egentligen ta sig en funderare kring kosten innan man planerar graviditet.
Rebeckas smarta matlagningstips
Laga mat i en gammeldags järngryta och häll i något surt, som till exempel tomater. Då kommer C-vitaminerna i tomaterna och järnet som löser ut från grytan och in i maten göra det mycket lättare för kroppen att ta upp järnet. Men kom ihåg att järngrytan måste vara obehandlad.
Hur man bör förhålla sig till kost är högst individuellt. Vi har alla olika behov och preferenser, men det finns ändå vissa generella riktlinjer som Rebecka rekommenderar att man försöker följa. I det här avseendet gör man även skillnad på män och kvinnor, eftersom näringsbehovet skiljer sig en aning mellan könen.
Ät mer av fisk och skaldjur, byt ut det röda köttet mot ett mer magert kött, till exempel kyckling. Öka intaget av frukt, grönsaker, nötter och frön. Mer fullkorn och fibrer än man generellt sett äter i Sverige. Kvinnor ska försöka äta feta mejeriprodukter och män ska äta magra mejeriprodukter. Det är visat i studier att det påverkar både ägg- och spermiekvaliteten. Och sen det här med att tänka efter vad man får i sig för fetter, att man försöker addera sådant som olivolja, rapsolja, avokado och oliver i det man redan äter. Det som är viktigt att få i sig är de fleromättade fetterna, och framför allt omega-3.
På frågan om hur man ska tänka kring ekologiska kontra icke-ekologiska livsmedel, menar Rebecka att det är upp till var och en att ta sitt eget beslut efter känsla och plånbok.
I Sverige har vi ganska stränga regler för det här med bekämpningsmedel, både på egenproducerad mat och sådant som vi importerar. Därför säger varken Livsmedelsverket eller vi på mödrahälsovården att man borde äta ekologiskt i stället för något annat. Det får varje person själv bestämma.
Folsyra, järn och D-vitamin för kvinnor
Både inför och under en graviditet är det viktigt att få i sig extra mycket folsyra, järn och D-vitamin. Det är dock vanligt att kvinnor har brist på ett eller flera av just dessa näringsämnen.
Folsyra är ett av de absolut viktigaste näringsämnena och förmodligen det vi trycker mest på. För kvinnan behövs det både inför graviditeten för att ha bra kvalitet på äggen men det är också jätteviktigt att man har en bra reserv under graviditeten eftersom en folsyrabrist kan öka risken för ryggmärgsbråck hos barnet. Folsyra kan däremot vara ganska svårt att få i sig. Det finns bland annat i bladgrönsaker, bönor och lever. Nu är det kanske inte så många som äter lever, men problemet med folsyra är att det förstörs när man hettar upp maten. Så ska man få i sig det måste man äta ganska stora mängder bladgrönsaker. Men eftersom det är så svårt att få i sig tillräckligt rekommenderar vi att alla som är gravida eller planerar graviditet att ta ett kosttillskott med folsyra.
Öka gärna intaget av detta
Män: Zink och magra mejeriprodukter
Kvinnor: Folsyra, järn, D-vitamin och feta mejeriprodukter
Både män och kvinnor: Fleromättade fetter (särskilt omega-3), magert kött, fet fisk, frukt, grönsaker, nötter och frön. Undvik överkonsumtion! Kom ihåg att alltid hålla dig till dosrekommendationen på burken om du tar kosttillskott.
Järn finns framför allt i animaliska produkter som kött och kyckling, och därför är järnbrist särskilt vanligt hos vegetarianer och veganer. Även kvinnor med rikliga menstruationer kan ha brist på järn.
Där är det jättesvårt att upprätthålla en bra järnnivå. I alla fall så mycket så att det räcker under en graviditet. Då brukar vi rekommendera att börja med järntillskott redan vid planerad graviditet, för då fyller de på och bygger upp en reserv. Generellt sett har vi ganska svårt för att ta upp järn i kroppen.
I Sverige är många livsmedel, som exempelvis mjölk, berikade med D-vitamin. Men det finns även naturligt i livsmedel som fet fisk och ägg.
Men om man inte äter animaliska produkter överhuvudtaget blir det svårare att få i sig D-vitamin. Om man aldrig någonsin är utomhus, utan bara sitter inne framför datorn får man inte heller något D-vitamin. För det får vi ju framför allt via huden när vi exponeras för solljus. Personer som har väldigt mörk hudfärg eller har väldigt täckande klädsel på sig har dock svårare för att få i sig tillräckligt med D-vitamin eftersom de inte exponeras lika mycket för solens UV-strålar. Så det är grupper som brukar behöva ett kosttillskott med D-vitamin inför och under en graviditet, särskilt under det mörka vinterhalvåret.
Bild: Läkare Rebecka Kaplan Sturk | Fotograf: Marcus Gustafsson.
Mäns spermiekvalitet blir allt sämre
Rebecka vill däremot understryka att mannens del i det hela många gånger förbises. Hennes erfarenhet som fertilitetsläkare är nämligen att dålig spermiekvalitet är ett växande problem. Eftersom man ofta är två om att göra ett barn behöver mannen också se sitt ansvar i det hela.
Sen är det så att för männen är det bara viktigt under själva produktionsstadiet. För kvinnor gäller det ju också att bygga upp ett lager som ska hålla nio månader och sen kanske också under amningsperioden. Så för männen är det en kortare tid, men lika viktigt.
För blivande pappor är hennes rekommendation att framför allt undvika transfetter, som finns i bland annat chips, kakor och färdigmat. Transfetter kan ansamlas i testiklarna och kan ge sämre spermiekvalitet och bidra till sänkt testosteronnivå. Något som män gärna får äta mer av däremot är skaldjur, vitaminer och nötter.
Rebecka slår hål på fertilitetsmyter
LCHF ökar fertiliteten hos män och kvinnor.
- Det finns ingen studie som kan styrka det påståendet. Tvärtom har det faktiskt visat sig att fettintaget vid LCHF kan ha en negativ effekt på mäns fertilitet.
Ett högt koffeinintag gör det svårare för kvinnor att bli gravida.
- Ett högt koffeinintag under graviditeten är kopplat till en ökad missfallsrisk, men studier har inte kunnat påvisa att koffein påverkar själva fertiliteten.
Undvik alltid kolhydrater!
- För personer med PCOS är det viktigt att undvika snabba kolhydrater eftersom det ökar sockerintaget, vilket i sin tur kan förstärka symtomen. Då ska man försöka satsa på fullkornsprodukter i stället. Men till någon som inte har PCOS går man oftast inte in på vilka kolhydrater man ska äta.
Ta det här magiska kosttillskottet så löser sig allt.
- Nej! Köp mat i stället.
Zink är helt nödvändigt för att bilda spermier. Och just skaldjur är väldigt rikt på zink. Sen finns det studier som visar att män som inte gör någon annan förändring än att bara lägga till multivitaminprodukter med antioxidanter i sin kost kan förbättra sin spermiekvalitet. Det finns också en rolig studie där männen fick lägga till valnötter i kosten. Tolv valnötter om dagen, ingen annan förändring överhuvudtaget i livsstilen, och efter 6 månader kunde man se att de som hade ätit valnötter och då fick i sig mer omega 3 hade en bättre spermiekvalitet. Sen tror jag kanske inte att 12 valnötter räcker för att vända tåget om man är storrökare till exempel, men om man tänker sig någon som lever hyfsat normalt för övrigt.
Prioritera alltid kvalitet över kvantitet
När vi ändå är inne på ämnet är det värt att betona att även kroppsvikten spelar en viktig roll för fertiliteten, eftersom övervikt och obesitas (fetma) försämrar möjligheten till ägglossning och spermieproduktion. Med andra ord bör målet vara att få i sig så bra mat som möjligt, och inte nödvändigtvis mat i stora mängder.
Väldigt ofta så har de med övervikt en ganska dålig näringsstatus. De har visserligen ätit mycket, men ofta sådant som innehåller mycket energi och kalorier, och inte så mycket vitaminer och mineraler. Även om man är väldigt överviktig kan man faktiskt ha en näringsbrist. Så att man då ska försöka gå ner till en så hälsosam vikt som möjligt, det är ju inte möjligt för alla. Men det handlar också om att under den tiden man ska gå ner i vikt inte håller på med någon svältkost och äter två korslagda morötter, utan man måste fortfarande äta en bra kost.
Kort om socker och salt
När det gäller snabba kolhydrater är det generellt så att socker gör det svårare att hålla en hälsosam vikt. Sen om man äter mycket socker och går upp snabbt i vikt under graviditeten kan man få vissa komplikationer. Och salt höjer ju blodtrycket, vilket kanske inte spelar så stor roll under fertiliteten i sig men spelar roll sen under graviditeten.
Ur fertilitetssynpunkt är det samma rekommendationer som Livsmedelsverket förespråkar när det gäller socker och salt. Rebecka kan varmt rekommendera Matvanekollen på Livsmedelsverkets hemsida för den som vill få ett snabbt kvitto på sina matvanor.
